马拉松训练计划16周,马拉松跑步训练计划

欢迎大家！我了解到很多人对于马拉松训练计划16周的知识有一些困惑，但是请放心，我会在本次分享中向大家传授一些关于马拉松训练计划16周的实用技巧和应用，希望能够帮助您更好地理解和应用。

1. 新人参加马拉松有哪些条件?需要注意些什么?
2. 从半马到全马的训练策略
3. 如何训练马拉松
4. 训练多长时间可以参加马拉松比赛？

新人参加马拉松有哪些条件?需要注意些什么?

想参加马拉松，必须有系统的训练，每月的跑量至少要达到马拉松距离的三倍。要想安全无恙的跑完马拉松，需要积累跑量。如果忽视训练，每个月的跑步量很小，不建议参加比赛。跑步不够会让你在下半场很吃亏甚至受伤。有人说跑不动就走。后半段可能会经历脚痛，膝盖痛等。甚至走路都很痛苦。

从半马到全马的训练策略

从半程马拉松到全程马拉松跑这个训练过程，不仅仅是跑的距离和时间的增加，而是整个训练计划和策略的完全改变。

经常有人疑问，‘我已经完成了几个半程马拉松的比赛，我想完成我的第一个全马的比赛，但对于多增加的一个21.0975公里，我有些恐慌，不知道如何的开始’。

首先对于全程马拉松有敬畏之心，是开始这项运动的基础心理。 如果没有敬畏之心，不仅仅不能完成比赛，导致受伤或放弃这项运动，甚至有可能失去宝贵的生命。

虽然全马的比赛距离是半马的二倍，但如果你积极的准备，并且选择一个好的训练计划，并且遵循一些训练和比赛的策略，你将能很好的完成全马的比赛。

由于你要跑双倍你原来的比赛距离，所以当你选择参赛的马拉松时， 要选择平坦，起伏小，天气和温度适宜（8度-15度），风景优美的马拉松比赛 （比如：1月份的厦马，沿着海滨大道，平坦、几乎没有起伏、温度适宜）。

选择你家乡的马拉松或者你的跑团大部成员参加的马拉松比赛，这样你将获得更多来自朋友、家人和跑友的支持与帮助，加油与鼓励。

通过以上两点来选择一场马拉松比赛，将给你更多的益处，让你能顺利的完成比赛。

大多数的马拉松训练，都要持续16周到20周，这样才能有一个长期的里程积累。并且马拉松训练将占用你很多的生活时间，尤其在周末，周末的训练一般是要进行一个长距离跑。但生活中往往出现小的插曲，会影响到你的训练计划。

有各种各样的全程马拉松的训练计划，但哪一种训练计划对你有益呢？ 最好的训练方法就是你在半程训练时，坚持的那套训练方法。 这样的方法一般包括每周三到四次的训练，或者更多。你首先要做的是维持这样的训练方法至少一周，然后在之后的每周每次训练中，逐渐加量和强度，以及在周末的长距离逐渐增加里程。这样的方法能使你始终走在正确的路上。

跑的更长应该贯穿于你的马拉松训练之中。 马拉松训练的关键一点是，就要使长距离跑变成你训练始终的节奏，融入你的血液和身体之中，使你在跑长距离时变得越来越容易和轻松。 采取这样的策略，可能采取的方法是，降低你的跑速（低于马拉松配速），甚至可以采用走跑交替的形式，这样的形式都是积极有用的，都能使你在比较低能耗的情况下，跑的更长、更久。

一个没有任何压力的放松跑或者一个走跑交替的形式去追求一个长距离，是一个积极有效的方法，它可以打破你在距离上的天花板，并且一个走的方法，可以给你的肌肉一个短暂的休息，可以使你之后的跑步更长更久。

对于马拉松的训练或比赛，你要把可实施的训练计划打印出来，贴在你容易看到的地方，每周都要检查你的训练是否让你在既定目标又前进了一步。

冲破你长距离跑的天花板，需要你进行一些短距离的、快速的圈跑练习，这样可以增加你的有氧耐力，你也可以给你的运动手表，设置提醒功能，在进行长距离跑时每隔10-15分钟就进行1分钟的步走并进行喝水或一些液体的补充。所有的这些将帮助你打破距离的天花板，并且获得比赛的成功。

在艰苦的行程当中，一定要找到志同道合的人，在孤独的长距离跑过程中，要经历几个小时的艰苦奋斗，如果独自面对往往会产生厌倦，你加入了跑团，有了跑友，你将更加有勇气面对长路漫漫，能在你前进的路上更进一步。

忘掉时间的限制吧！这将是第一次跑完42.195公里，你完成了一个伟大的目标，你的人生将从此不同，去拥抱你的胜利，享受那不同意义的一刻吧！

如何训练马拉松

　　马拉松分全程马拉松(full marathon)、半程马拉松(half marathon)和四分马拉松(quarter marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。那么，如何训练马拉松呢?下面我为大家整理了马拉松的训练方法，希望能为大家提供帮助!

如何选定一个时间目标

一旦你选定了要达到的时间，你就需要制定一个可行的计划去实现。

1、如何设定目标

(1)你是要跑出pr还是完赛即可?

如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标，那么选择正确的训练计划至关重要，本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验，那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然，并不是说你不能做这些训练，只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了。

(2)你上次马拉松的配速是多少?

制定时间目标前，算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里(约32.2km)撞墙前，你是否一直保持快速平稳前进?赛中因上厕所而浪费了很多时间吗?选择一个比之前更快的合理配速，算出新的时间目标。

(3)你5k和10k的比赛配速是多少?

分析你之前的比赛表现，但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10k多一点儿，但跑步可不是做数学题。不过，以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考，尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5k用28分钟(大约配速为9分钟每英里)，那你很可能跑全马需要4小时33分钟(大约配速为10分25秒每英里)。

(4)如果你还没跑过马拉松，但正计划跑一个，那这个指南就很适合你。

你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5k或10k。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标。

2、选择训练计划

开始马拉松训练时，你要问自己一个最重要的问题：你到底有多少时间?老实说，马拉松训练需要大量的付出。

这里介绍3种针对不同人群的训练计划：每周跑4天、5天和6天。具体如何选择?如果你时间有限，那4或5天的计划可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，这些较短的训练计划中还包含一些交叉训练。6天的计划是个巨大的.承诺，但同时也非常有效。

(1)每周4天：

哈尔·希格登新手2马拉松训练计划

训练周期：18周

每周最大跑动距离：35英里(约56.33km)

这是个适合时间紧张的跑者的日程表。每周六1次长跑，周中定期配速跑(以预期马拉松配速进行)。这样有助于提升速度。(注：虽然这是个每周4天的训练计划，但日程中结合了一些交叉训练，如周日的游泳、骑车或散步。)

(2)每周5天：

纽约路跑协会中等马拉松训练指南

训练周期：16周

每周最大跑动距离：47英里(约75.64km)

速度训练、山地跑和额外的里程选择尽收其中。这是纽约路跑协会提供的3个免费马拉松训练项目之一。它包含周中的法特莱克、节奏跑、间隔跑、山地跑和周日的1次长跑。这个日程中还包含1个周一的“调整”日——那天你可以选择跑3英里(约4.83km)、交叉训练或者休息。当然，如果你总是在周一选择跑步的话，那就相当于一周跑6天了。

(3)每周6天：

汉森马拉松训练法，新手计划

训练周期：18周

每周最大跑动距离：57英里(约91.73km)

这项计划是为让你在比赛最后6.2英里(约10km)保持强劲势头。好消息是训练中，你不必跑超过16英里(约25.75km)的长跑;坏消息是每周你将经历很多可怕的训练，包括训练结束前的10英里(约16.1km)节奏跑。(未完待续)

半程马拉松的训练计划

马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛：

1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2、高血压和脑血管疾病患者；

3、心肌炎和其他心脏病患者；

4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5、血糖过高或过低的糖尿病患者；

6、其它不适合运动的疾病患者；

7、比赛日前两周以内患过感冒；

8、孕妇。

半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。

第一周：

星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。

第二周：

星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。

第三周：

星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。

第四周：

星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。

第五周：

星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；

星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。

第六周：

星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。

第七周：

星期二、四、六，三天。拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。

第八周：

星期一、三、五、七，四天。拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。

第九周：

星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。

第十周：

星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。

第十一周：

星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。

第十二周：

星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟。

训练多长时间可以参加马拉松比赛？

1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。（如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比较高，那么恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间，也许你一上来就能跑3-5公里）。

2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。

我已经提供了关于马拉松训练计划16周和马拉松训练计划16周的介绍，希望对你有所帮助。如果你还有其他疑问或者需要更多信息，请记得收藏我们的网站，我们会不断更新相关内容。