日期:2024-03-05 20:12:02作者:人气:0
您好!关于引体向上怎么练,我了解到很多人对其还不甚了解。不过不用担心,我将在本次分享中向大家详细介绍一些关于引体向上怎么练的知识,希望能够解答您的疑惑。
引体向上的练习方法如下:
1、单杠直臂悬垂
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠,双脚离地,两臂自然下垂伸直,这是引体向上的起始姿势,初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时(或默数),做到双手抓不住为止。记录每次悬垂的时间,每次做6-10组,隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。
2、低位引体向上
找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上,用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了,让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次,做3-5组,每周做3-4次。
3、曲臂悬垂
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠,手肘弯曲,下巴超过单杠,背阔肌充分收缩,这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止,记录每次悬垂的时间,每次做6-10组,隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。
4、反向引体向上
身体站在高台或者跳起,从曲臂悬垂的位置,即引体向上的顶峰位置,用肌肉控制住,慢慢地向下落,做相关肌肉的离心收缩,增强肌肉的力量。每次做10-15次,每周做3-4次。
5、弹力带引体向上
我们将弹力带一端固定在单杠上,脚踩在弹力带的中间,利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个,做3-5组,每周做3-4次。
引体向上的好处
1、可以增强双上肢肌肉力量,比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。
2、可以增强背部和胸部肌肉的力量,诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等,都可以得到良好的刺激作用。
3、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反之这些地方力量不足,做引体向上就比较困难。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此,循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。
引体向上拉不起来练法:悬挂握力练习、肩胛骨收缩训练、离心练习。
第一步:悬挂握力练习。找一个比自己高的单杠,跳起双手抓住单杠使双脚离地,坚持此动作姿势到无法承受为止。这个动作虽然看起来简单,但对于新手来说还是比较困难,开始阶段手掌是一定会磨出老茧和水泡的。每次至少坚持15s,做4-6组。
第二步:肩胛骨收缩训练。找一根位于自己半身位置的单杠或者用健身房的史密斯器械,仰卧朝上双手握住单杠,屈膝90度,上半身保持稳定动,利用背部的力量将身体向上拉起。每组12-15个,做4-6组。训练一段时间后再手冲开始进行进阶训练,把屈腿改成直腿。
第三步:离心练习。找一根直接能伸手就能握住的单杠,双手握住单杠,腿部发力把身体向上拉至最高点,然后利用背部的力量让身体最大限度缓慢的下降。每组10-12个,做4-6组。
引体向上的作用如下:
1、减肥:对于体重超标的人,要坚持练习引体向上,可以有效地消耗脂肪,促进减肥。
2、增强肌肉:引体向上可以锻炼背部、肩部、上臂、胸部等部位的肌肉。
3、促进骨骼生长:引体向上有助于促进骨骼增长,对于长高有一定的促进作用。
4、增加肩宽:通过练习引体向上,可以增加肩宽。
5、增强臂力和腰部力量:引体向上能够锻炼背部、增强臂力和腰部力量。
哈,不知道你是哪的。我初三的时候要拉17个才能拿满分,多少分来着,反正这个项目不超过六分。你要是明年考的话的话时间富裕,只要你想练,每天坚持找单杠去拉。尽最大努力能做多少做多少,最好当你拉不上去的时候找个人托下你,再做一两个,这样做本人感觉最有效。之所以说那么多是因为当年的经历十分难忘,现在想想每天跟同学出去拉引体还心潮澎湃。家里没办法,俯卧撑哑铃什么的都多余。就去找个单杠,学校里的就行。祝你成功。
引体向上怎么练和引体向上怎么练的介绍已经告一段落,希望你能从中找到你需要的信息。如果你还有其他疑问或者需要更多了解,请继续关注我们的网站,我们将不断发布相关内容。
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