半程马拉松训练 半程马拉松训练目的

大家好！我了解到许多人对于半程马拉松训练还不太了解，所以在这个分享中，我会向大家介绍一些关于半程马拉松训练的重要理论和实践，希望能帮助大家了解相关知识。

1. 关于半程马拉松的赛前准备
2. 马拉松训练计划
3. 半马拉松多少公里
4. 报名2018北京通州半程马拉松有什么要求吗

关于半程马拉松的赛前准备

1、制定系统的训练计划，参赛前至少准备2至3个月。

2、赛前要充分做好准备活动，注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。

3、衣服鞋袜穿着要适宜。

4、调整好心态。

5、提前看好路程。

马拉松训练计划

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求

执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点

第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。

第2周：运动量较大，共210～225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。

第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。

第5周：恢复性训练周，共150～160公里。

第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。

第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。

三、周训练计划

第1周

(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)

(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)

(六)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(日)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)

下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。

一、训练的总体目标和要求

执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。

二、每周训练的主要任务与负荷特点

第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。

第2周：运动量较大，共210～225公里。

第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。

第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。

第5周：恢复性训练周，共150～160公里。

第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。

第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。

第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。

第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。

三、周训练计划

第1周

(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)

(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)

(六)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(日)上午：1小时恢复性轻松跑

下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)

第4周

(一)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)

(三)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)

下午：1小时10分钟跑

(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)

下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)

(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑

(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)

第5周

(一)上午：1小时恢复性轻松跑

(二)上午：1小时恢复性轻松跑

(三)上午：1小时恢复性轻松跑

(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)

下午：1小时轻松跑

(五)上午：50分钟轻松跑

下午：50分钟轻松跑

(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)

(日)上午：50分钟轻松跑

下午：50分钟轻松跑

第6周

(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)

下午：1小时轻松跑

(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)

(三)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(四)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里

中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)

下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒

(六)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)

第7周

(一)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(二)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)

(四)上午：1小时恢复性轻松跑

(五)上午：50分钟轻松活动

下午：50分钟轻松活动

(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)

下午：1小时轻松跑

(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快

速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)

第8周

(一)上午：45分钟轻松跑

下午：45分钟轻松跑

(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑

下午：1小时轻松跑

(三)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)

下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)

(五)上午：45分钟轻松活动

下午：45分钟轻松活动

(六)上午：1小时轻松跑

下午：1小时轻松跑

(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)

下午：1小时轻松跑

第9周

(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。

(二)上午：1小时轻松跑

下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)

(三)上午：1小时轻松跑

下午：40分钟轻松活动

(四)上午：50分钟轻松活动

(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)

(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑

(日)上午：马拉松比赛

作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。

参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑tempo,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。

第一周：29.5公里

9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时

9月15日 ，羽毛球训练2小时

9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月17日，中速跑8公里

9月19日，早晨慢跑6公里

第二周：42.5公里

9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时

9月21日，放松跑5.3公里

9月22日，羽毛球训练2小时

9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月24日，中速跑6公里

9月25日，慢跑5公里

9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时

第三周：23公里

9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟

9月28日，放松跑10.25公里，55分钟

10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里

第四周：35.5公里

10月6日，健身房锻炼1小时

10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里

10月8日，抽空放松跑3公里

10月9日，慢跑8公里

10月10日，慢跑7公里，配速5"15

第五周：21公里

10月11日，休闲运动，羽毛球1小时

10月12日，速度练习，变速跑8公里

10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时

10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步

10月16日，变速跑10.5公里

第六周：44公里

10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分

10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐

10月20日，羽毛球运动2小时

10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分

10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分

第七周：47公里

10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟

10月28日，休闲运动1小时

10月29日，爬山2小时

10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分

11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分

第八周：31公里

11月2日，家庭健身半小时

11月3日，中速跑10公里，50分钟

11月4日，羽毛球训练2小时

11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多

第九周：51公里

11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分

11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步

11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时

11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分

11月15日，放松跑3公里

第十周：51公里

11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分

11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步

11月18日，羽毛球运动1.5小时

11月19日，海湾公园7.6公里

11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分

11月21日，羽毛球运动1.5小时

第十一周：28.5公里

11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练

11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑

11月25日，羽毛球训练2小时

11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时

11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分

11月28日，羽毛球运动1.5小时

11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时

第十二周：45公里

11月30日，7.5公里，44分钟

12月1日，力量训练半小时

12月2日，羽毛球训练2小时

12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分

第十三周：30公里

12月7日，放松跑8公里

12月8日，7公里，其中tempo跑5公里

12月9日，羽毛球训练2小时

12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分

第十四周

12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟

12月16日，羽毛球训练2小时

12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分

12月18日，lsd26公里，用时2小时40分

12月19日，羽毛球休闲运动2小时

第十五周

12月21日，8.45公里，用时43分30秒

半马拉松多少公里

半程马拉松距离：21.0975公里

半程马拉松是目前国际上从众增长最快的赛跑项目，通常，半程马拉松会与全程马拉松同时举办。

报名2018北京通州半程马拉松有什么要求吗

春天很多城市都举办了马拉松比赛，很多喜欢跑步的朋友们应该都有听说不少朋友也都有报名参加吧，本篇小编要跟大家说的是北京通州的半程马拉松的相关事宜，大家都知道跑步并不是所有体质的人都可以跑的，下面就跟着小编一起来看看吧。

报名2018北京通州半程马拉松有什么要求吗

预报名资格

1、任何具有合法身份证明人士、不分国籍，身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础者均可报名。

2、参赛者年龄限定

参加半程马拉松比赛者须在比赛当年5月13日前满16周岁(2002年5月13日以前出生)，身体健康，坚持长跑锻炼。

注：18周岁以下未成年人参赛，需由监护人或法定代理人同意参赛并签署参赛声明。

3、以下疾病患者不宜报名参赛：先天性心脏病和风湿性心脏病患者/高血压和脑血管疾病患者/心肌炎和其它心脏病患者/冠状动脉病患者和严重心率不齐者/糖尿病患者/孕妇/其他不适合运动的疾病患者。

年龄要求：

1、参赛运动员年龄限16周岁以上65周岁以下(2000年5月13日前出生至1953年5月13日后出生)。

2、16-18周岁的参赛选手需要其监护人或法定代理人签署参赛声明。

3、参赛运动员身份证、护照、港澳台旅行证有效证件的实际年龄须符合2018北京通州半程马拉松赛竞赛规程的参赛年龄要求。

健康要求：

马拉松赛是一项高强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体条件有较高的要求。参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者应根据自己的身体状况和能力报名参赛。

有以下情况者不宜参加比赛：

(1)先天性心脏病和风湿性心脏病患者;

(2)高血压和脑血管疾病患者;

(3)心肌炎和其他心脏病患者;

(4)冠状动脉病患者和严重心律不齐者;

(5)血糖过高或过低的糖尿病患者;

(6)比赛日前两周内患过感冒者;

(7)从未跑过20公里或以上距离者(或走跑交替);

(8)其他不适合参加比赛者(如孕妇、赛前疲劳者、过度饮酒者等)。

风险提示：

(一)赛事组委会为所有参赛人员提供医护服务。若比赛现场医务人员决定某名选手不适合继续比赛，则此选手应立即退出比赛;如参赛选手不听从医护人员建议，坚持参赛产生的一切后果及责任由参赛选手本人自负。

(二)如选手需要超出组织者医疗水平的医护服务，赛事组委会将尽最大可能提供协助，但是选手须自行承担相关费用。

(三)赛事组委会将尽最大可能完善赛道沿途标志和指示，但仍有可能部分丢失或被人为改动，请以赛事路线图为准。

以上就是关于半程马拉松训练的介绍内容了，感谢您耐心阅读。如果您还对半程马拉松训练、半程马拉松训练有更多疑问，请在本站查询相关信息。